【筋トレ科学】2023年最新研究‼実は意味がなかった…プロテインの摂取方法　~最新研究で明らかになったたんぱく質の真実~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

23 Aug 202319:25

Summary

TLDRこのビデオは、タンパク質の品質だけでなく量も重要であることを説明しています。イリノイ大学の研究では、1日1.6グラム以上のタンパク質を摂取していれば、品質はそれほど重要ではないことが示されました。しかし、動物性タンパク質を中心に摂りすぎると健康リスクが高まるので、植物性タンパク質もバランスよく取ることが大切です。バナナやアスパラガス、大豆などの植物性タンパク質を上手く取り入れることで、健康的な筋肉増強が期待できます。

Takeaways

😊 タンパク質のクオリティは筋肥大に直結しないことが研究で示された
👍 1日1.6g以上のタンパク質を取っていればクオリティはそれほど重要ではない
😖 動物性タンパク質のみの摂取は健康リスクが高い
🌱 植物性タンパク質を取り入れることが大切
😎 植物性タンパク質でおすすめはバナナ、アスパラガス、枝豆
🌽 ブロッコリーは野菜の中でタンパク質が特に豊富
🥑 大豆は植物性食品の中で最もタンパク質が豊富
🍎 果物の中ではリンゴがタンパク質含有量が多い
🥛 乳製品も良質なタンパク源だが健康リスクもある
🏋️ 筋肉を増やすには1.6gのタンパク質と運動が大切

Q & A

この研究の目的は何ですか?
-この研究の目的は、タンパク質のクオリティー(質)が高い食品を食べることが本当に筋肥大に役立つのかどうかを調べることです。
タンパク質のクオリティーとは何を指しますか?
-タンパク質のクオリティーとは、タンパク質の消化性や体内での利用率などを数値化したもので、PDCAAS(タンパク質消化性補正アミノ酸スコア)と呼ばれます。100に近いほど高品質なタンパク質です。
研究の結果、タンパク質のクオリティーは筋肥大と関係があるとされましたか?
-いいえ。タンパク質摂取量が十分(1日1.6g/体重1kg)な場合は、タンパク質のクオリティーは筋肥大と特に関係がないことが分かりました。
動物性タンパク質を中心に摂取するリスクとは何ですか?
-死亡リスク上昇、骨破壊、体の酸性化、慢性炎症、臓器機能低下などのリスクがあります。
植物性タンパク質のメリットは何ですか?
-死亡リスク低下、心疾患リスク低下、抗炎症作用、免疫機能向上などのメリットがあります。
筋肥大のためには1日あたりどのくらいのタンパク質が必要ですか?
-筋肥大のためには1日あたり体重1kgにつき1.6gのタンパク質が必要です。
バナナを食べるメリットは何ですか?
-バナナには筋肥大に必要な果糖とブドウ糖が含まれているほか、疲労回復や抗炎症作用もあるため、筋トレに適したフルーツです。
アスパラガスの特徴は何ですか?
-アスパラガスには筋肥大を直接促すアスパラギン酸が豊富に含まれているほか、免疫機能も高める作用がある食材です。
大豆タンパク質と乳製品タンパク質との違いは何ですか?
-最新研究では、体組成への影響に大差は見られませんでした。大豆は乳製品に劣らない良質なタンパク質源と考えられます。
植物性タンパク質を取り入れるメリットは何ですか?
-筋肥大に影響せず、むしろ死亡リスク低減など健康面でのメリットが大きいため、動物性に代わるタンパク質源として有用です。

Outlines

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🔍 タンパク質の質と筋肥大の関係性

2023年のイリノイ大学の研究によると、タンパク質の質が高いとされる食品を摂取することが必ずしも筋肥大に直結しないことが示されました。この研究は、タンパク質の消化率やアミノ酸スコアを基に、高品質のタンパク質が筋肉増加に与える影響を分析し、特にタンパク質の摂取量が多い場合、タンパク質のクオリティは筋肥大との関係が薄いことを明らかにしました。さらに、過度な動物性タンパク質の摂取は健康リスクを増加させる可能性があることも指摘されています。

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🥦 植物性タンパク質の健康効果

植物性タンパク質の摂取は、動物性タンパク質の摂取に比べて死亡リスクや心疾患のリスクを減少させることが、国立がん研究センターの研究で示されました。この研究では、赤身肉や加工肉を植物性タンパク質に置き換えることの健康効果が確認されており、植物性タンパク質の摂取が筋肉増加にも影響を与えず、さらに健康増進の効果があることを示唆しています。

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🍌 バナナと運動後の回復

バナナの摂取は運動後の疲労回復に効果があることがアパラチア州立大学の研究で明らかにされました。バナナは果糖とブドウ糖を含むことから、運動時のエネルギー源としても優れており、炎症レベルの低下とともに、炎症の原因となるコックス2の活動も抑制することが確認されました。これにより、バナナは運動後の回復を助けるだけでなく、慢性炎症を予防する効果もあります。

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🌿 植物性タンパク質ベスト5

植物性タンパク質の中で特に推奨されるのは大豆、ブロッコリー、アスパラガス、バナナ、枝豆です。これらはタンパク質含有量が高く、さらに健康に良い副次的な効果も持っています。例えば、大豆は植物性タンパク質の中で最もタンパク質量が多く、筋肉増加に必要なBCAAの含有率も高いです。ブロッコリーやアスパラガスはビタミンCが豊富で、健康的な筋肉の成長と維持に役立ちます。

Mindmap

Keywords

💡タンパク質

この動画の主題はタンパク質の摂取方法についてです。タンパク質とは筋肉をつくるために必要な栄養素です。動画ではタンパク質の「クオリティ」や「量」が筋肥大に与える影響について解説しています。

💡筋肥大

筋肥大とは筋肉を大きくすることです。動画ではタンパク質のクオリティよりも量の方が筋肥大に重要だと主張しています。例えば、タンパク質の量を十分に摂取していれば、動物性より植物性を取る方が健康的だと述べています。

💡アミノ酸スコア

アミノ酸スコアはタンパク質の質を表す指標です。数値が高いほど質が高いということです。動画ではアミノ酸スコアの高い食品を積極的に取ることのリスクについても触れています。

💡動物性タンパク質

動物性タンパク質は肉や卵・乳製品などのことで、アミノ酸スコアが高い傾向にあると動画では述べています。しかし、動物性タンパク質の過剰摂取は死亡リスクを上げるなどのデメリットがあるそうです。

💡植物性タンパク質

植物性タンパク質は大豆や野菜などから取れるタンパク質です。動画では、1日1.6グラム以上のタンパク質を取っている人は、動物性から植物性への置き換えで筋肥大に影響がないと説明しています。植物性タンパク質のメリットも多数紹介されています。

💡死亡リスク

動画内の研究データでは、過剰な動物性タンパク質の摂取が死亡リスクを高めることが分かっています。一方、植物性タンパク質の摂取は死亡リスクの低下につながると述べられています。

💡炎症

慢性的な炎症反応は健康を損なう原因となります。動画内の研究では、動物性タンパク質が炎症を引き起こしやすいことが示唆されています。植物性タンパク質などへの置き換えが提案されています。

💡筋トレ

筋トレや運動を実践している人は、タンパク質摂取が特に大切です。動画内で言及されているアスパラガスやブロッコリーなどは、筋トレ目的での植物性タンパク質として有用だと解説されています。

💡減量

減量中でもタンパク質摂取は欠かせません。動画内では減量期の筋肉減少を防ぐアプローチとして、バナナやブロッコリーなどの植物性タンパク質が推奨されています。

💡代替

動画の主要なメッセージの1つが、動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質などで代替することです。代替の割合や方法についても具体的な数字が示されています。

Highlights

タンパク質のクオリティは筋肥大に直結しないことが判明

体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質をとればクオリティは関係ない

動物性タンパク質のみの摂取は死亡リスクや骨破壊を高める

植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく取ることが大切

植物性タンパク質を取り入れるだけで死亡率が大幅に低下する

バナナは筋トレ後の回復に効果あり、抗炎症作用も

アスパラガスには免疫機能向上作用がある

枝豆はアルコール分解を促進し肝機能改善にもつながる

ブロッコリーは減量中でも健康的な食材

ブロッコリーに含まれる成分は筋肉ダメージを軽減

大豆タンパク質は乳製品タンパク質と同等の効果がある

大豆タンパクには血管のアンチエイジング効果も

植物性タンパク2割取り入れで筋肥大に影響なし

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